Nếu bạn bắt đầu mạo hiểm vào thế giới cưỡi ngựa với dữ liệu, rất có thể bạn đã nghe nói về các khu vực đào tạo. Tóm lại, các khu vực đào tạo cho phép người đi xe đạp nhắm mục tiêu thích ứng sinh lý cụ thể và đến lượt nó, tạo ra kết quả hiệu quả hơn từ thời gian trong yên xe.
Tuy nhiên, với nhiều mô hình khu vực đào tạo ngoài kia-bao gồm cả nhịp tim và sức mạnh-và các thuật ngữ như FTP, điểm ngọt, VO2 MAX và ngưỡng kỵ khí thường xuyên được băng bó, hiểu và sử dụng các vùng đào tạo có thể phức tạp.
Đó không phải là trường hợp, tuy nhiên. Sử dụng các khu vực có thể đơn giản hóa việc đào tạo của bạn bằng cách thêm cấu trúc vào việc lái của bạn, cho phép bạn trau dồi khu vực thể dục chính xác mà bạn muốn cải thiện.
Hơn nữa, các khu vực đào tạo dễ tiếp cận hơn bao giờ hết, nhờ khả năng chi trả ngày càng tăng củaMàn hình nhịp timvà đồng hồ đo sức mạnh và sự phổ biến nhanh chóng của các huấn luyện viên thông minh và một số ứng dụng đào tạo trong nhà.
1. Khu đào tạo là gì?
Các khu vực đào tạo là các vùng cường độ tương ứng với các quá trình sinh lý bên trong cơ thể. Người đi xe đạp có thể sử dụng các khu vực đào tạo để nhắm mục tiêu thích ứng cụ thể, từ việc cải thiện sức bền bằng cách đào tạo cơ sở đến làm việc về khả năng khởi động một lần chạy nước rút tối đa.
Những cường độ đó có thể được xác định bằng cách sử dụng nhịp tim, sức mạnh hoặc thậm chí 'cảm thấy' (được gọi là 'tốc độ gắng sức nhận thức'). Ví dụ, một kế hoạch đào tạo hoặc tập luyện có thể yêu cầu bạn hoàn thành các khoảng thời gian trong 'Vùng ba'.
Tuy nhiên, nó không chỉ là về những nỗ lực của bạn. Sử dụng các khu vực đào tạo sẽ đảm bảo bạn không làm việc quá chăm chỉ khi các chuyến đi phục hồi hoặc khi nghỉ giữa các khoảng thời gian.Các khu vực đào tạo cụ thể của bạn là cá nhân với bạn và dựa trên mức độ thể lực của bạn. Những gì có thể tương ứng với 'Vùng ba' cho một người lái sẽ khác nhau.
2. Lợi ích của việc sử dụng khu vực đào tạo là gì?
Các khu vực đào tạo có một số lợi ích, bất kể bạn là người mới đào tạo có cấu trúc hay một người đi xe đạp chuyên nghiệp.
"Nếu bạn có động lực để xem bạn có thể nhận được tốt như thế nào, thì điều rất quan trọng là phải có một cấu trúc trong chương trình của bạn và theo dõi khoa học", Carol Austin, bác sĩ y khoa và cựu người đứng đầu hỗ trợ hiệu suất cho dữ liệu kích thước nhóm nói.
Các vùng cường độ cho phép bạn làm theo cách tiếp cận có cấu trúc và chính xác hơn để đào tạo, cho phép bạn nhắm mục tiêu các lĩnh vực thể dục cụ thể của bạn và quản lý khối lượng công việc của bạn để tránh tập luyện quá sức trong khi giúp bạn hoặc huấn luyện viên theo dõi tiến trình của bạn theo thời gian.
Đào tạo sử dụng khu vực của bạn là một tình huống đôi bên cùng có lợi, giữ cho sự đào tạo của bạn cân bằng và cụ thể cùng một lúc. Sử dụng các khu vực đào tạo cũng giúp đảm bảo các chuyến đi phục hồi của bạn-hoặc thời gian phục hồi giữa các khoảng cường độ cao-đủ dễ dàng để cho phép bạn nghỉ ngơi và thích nghi với công việc bạn đang đưa vào.
3. Ba cách sử dụng khu vực đào tạo của bạn
Khi bạn đã hoàn thành kiểm tra sức mạnh hoặc nhịp tim và tìm thấy các khu vực của bạn, bạn có thể sử dụng chúng theo nhiều cách để thông báo và đánh giá đào tạo của bạn. Hãy nhớ rằng lịch trình đào tạo tốt nhất được cấu trúc xung quanh cuộc sống của bạn, các cam kết hàng ngày và các mục tiêu cưỡi ngựa.
● Tạo kế hoạch đào tạo của bạn
Nếu bạn đang tạo kế hoạch đào tạo của mình chứ không phải được quy định bởi một ứng dụng hoặc huấn luyện viên, hãy cố gắng không lật đổ nó. Hãy giữ cho nó đơn giản.
Cố gắng tập trung 80 phần trăm các buổi đào tạo của bạn (không phải tổng thời gian đào tạo) vào những nỗ lực dễ dàng trong các khu vực đào tạo thấp hơn (Z1 và Z2 nếu sử dụng mô hình ba vùng) và chỉ đi vào Z3 hoặc trên ngưỡng kỵ khí của bạn cho 20 phần trăm còn lại của các phiên.
● Đăng ký kế hoạch đào tạo
Ứng dụng đào tạo trực tuyến cũng có thể sử dụng các khu vực của bạn để tạo ra các bài tập luyện phù hợp.
Theo một kế hoạch đào tạo dễ dàng hơn bao giờ hết, với một loạt các ứng dụng đào tạo cung cấp các kế hoạch làm sẵn để đạp xe trong nhà. Những ứng dụng đó bao gồm Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad và Wahoo System.
Ứng dụng X-Fitness có thể được kết nối với các cảm biến nhịp tim và nhịp tim khác nhau của Chileaf, có thể theo dõi dữ liệu nhịp tim và tốc độ và nhịp trong khi đạp xe trong thời gian thực.
Mỗi ứng dụng thường cung cấp các kế hoạch đào tạo nhắm vào một loạt các mục tiêu hoặc cải tiến thể lực. Họ cũng sẽ thiết lập thể lực cơ bản của bạn (thường là với bài kiểm tra FTP hoặc tương tự), tìm ra khu vực đào tạo của bạn và điều chỉnh các bài tập của bạn phù hợp.
● Đi dễ dàng
Biết khi nào nên đi dễ dàng là chìa khóa cho bất kỳ kế hoạch đào tạo. Rốt cuộc, khi bạn nghỉ ngơi và phục hồi, bạn có thể sửa chữa và trở lại mạnh mẽ hơn.Sử dụng các khu vực đào tạo của bạn để hướng dẫn sự phục hồi và nỗ lực của bạn - cho dù đó là khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các khoảng thời gian hoặc trong quá trình thực hiện phục hồi.
Thật dễ dàng để đi quá nhiều khi bạn có ý định nghỉ ngơi. Và nếu bạn quên phục hồi và đẩy qua mà không nghỉ ngơi, bạn có nguy cơ bị đốt cháy hoàn toàn.
Thời gian đăng: Tháng 4-12-2023
