Nếu bạn đang bắt đầu dấn thân vào thế giới cưỡi ngựa bằng dữ liệu, rất có thể bạn đã nghe nói đến khu vực huấn luyện. Tóm lại, các khu vực tập luyện cho phép người đi xe đạp nhắm mục tiêu thích ứng sinh lý cụ thể và từ đó tạo ra kết quả hiệu quả hơn sau thời gian ngồi trên yên xe.
Tuy nhiên, với rất nhiều mô hình vùng luyện tập hiện có – bao gồm cả nhịp tim và sức mạnh – và các thuật ngữ như FTP, điểm ngọt, VO2 tối đa và ngưỡng yếm khí thường xuyên được nhắc đến, việc hiểu và sử dụng vùng luyện tập một cách hiệu quả có thể phức tạp.
Tuy nhiên, điều đó không cần thiết phải như vậy. Việc sử dụng các vùng có thể đơn giản hóa quá trình tập luyện của bạn bằng cách thêm cấu trúc vào quá trình đạp xe của bạn, cho phép bạn trau dồi lĩnh vực thể lực chính xác mà bạn muốn cải thiện.
Hơn nữa, các khu đào tạo dễ tiếp cận hơn bao giờ hết nhờ khả năng chi trả ngày càng tăng củamáy đo nhịp timvà đồng hồ đo điện cũng như sự phổ biến ngày càng tăng của các huấn luyện viên thông minh và một số ứng dụng tập luyện trong nhà.
1.Khu tập luyện là gì?
Vùng tập luyện là vùng cường độ tương ứng với các quá trình sinh lý bên trong cơ thể. Người đi xe đạp có thể sử dụng các khu vực tập luyện để đạt được những mục tiêu thích ứng cụ thể, từ việc cải thiện sức bền bằng cách tập luyện cơ bản đến rèn luyện khả năng chạy nước rút với công suất tối đa.
Những cường độ đó có thể được xác định bằng cách sử dụng nhịp tim, sức mạnh hoặc thậm chí là 'cảm giác' (được gọi là 'tốc độ gắng sức nhận thức'). Ví dụ: một kế hoạch tập luyện hoặc tập luyện có thể yêu cầu bạn hoàn thành các khoảng thời gian trong 'vùng ba'.
Tuy nhiên, nó không chỉ là về việc tăng tốc nỗ lực của bạn. Việc sử dụng các khu vực luyện tập sẽ đảm bảo bạn không phải tập luyện quá sức trong các chuyến tập phục hồi hoặc khi nghỉ ngơi giữa các khoảng thời gian.Các khu vực tập luyện cụ thể mang tính cá nhân đối với bạn và dựa trên mức độ thể chất của bạn. Những gì có thể tương ứng với 'khu vực ba' đối với một tay đua sẽ khác với một tay đua khác.
2. Lợi ích của việc sử dụng khu tập luyện là gì?
Khu vực tập luyện có một số lợi ích, bất kể bạn là người mới tập luyện có tổ chức hay là một tay đua xe đạp chuyên nghiệp.
Carol Austin, bác sĩ y khoa và cựu giám đốc hỗ trợ hiệu suất của Team Dimension Data, cho biết: “Nếu bạn có động lực để xem mình có thể đạt được thành tích tốt như thế nào thì điều quan trọng là phải có một cấu trúc trong chương trình của mình và tuân theo khoa học”.
Vùng cường độ cho phép bạn thực hiện theo cách tiếp cận tập luyện có cấu trúc và chính xác hơn, cho phép bạn nhắm mục tiêu vào các lĩnh vực thể lực cụ thể và quản lý khối lượng công việc của mình để tránh tập luyện quá sức, đồng thời giúp bạn hoặc huấn luyện viên theo dõi tiến trình của bạn theo thời gian.
Tập luyện bằng cách sử dụng các vùng của bạn là một tình huống đôi bên cùng có lợi giúp việc tập luyện của bạn đồng thời được cân bằng và cụ thể. Việc sử dụng các vùng luyện tập cũng giúp đảm bảo quá trình phục hồi của bạn - hoặc thời gian phục hồi giữa các khoảng thời gian cường độ cao - đủ dễ dàng để cơ thể bạn được nghỉ ngơi và thích nghi với công việc bạn đang thực hiện.
3. Ba cách để sử dụng khu tập luyện của bạn
Sau khi hoàn thành bài kiểm tra sức mạnh hoặc nhịp tim và tìm thấy vùng của mình, bạn có thể sử dụng chúng theo nhiều cách để thông báo và đánh giá quá trình luyện tập của mình. Hãy nhớ rằng lịch tập luyện tốt nhất được cấu trúc xoay quanh cuộc sống của bạn, các cam kết hàng ngày và mục tiêu cưỡi ngựa của bạn.
● Tạo kế hoạch đào tạo của bạn
Nếu bạn đang tạo kế hoạch tập luyện thay vì kế hoạch do ứng dụng hoặc huấn luyện viên quy định, hãy cố gắng đừng suy nghĩ quá nhiều về nó. Hãy giữ nó đơn giản.
Cố gắng tập trung 80 phần trăm các buổi đào tạo của bạn (không phải tổng thời gian đào tạo) vào những nỗ lực dễ dàng dành cho các vùng đào tạo thấp hơn (Z1 và Z2 nếu sử dụng mô hình ba vùng) và chỉ đi vào Z3 hoặc cao hơn ngưỡng yếm khí của bạn trong 20 phần trăm còn lại của phiên.
● Đăng ký kế hoạch đào tạo
Các ứng dụng đào tạo trực tuyến cũng có thể sử dụng vùng của bạn để tạo ra các bài tập phù hợp.
Việc thực hiện theo kế hoạch tập luyện trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết với hàng loạt ứng dụng tập luyện cung cấp các kế hoạch đạp xe trong nhà được lập sẵn. Những ứng dụng đó bao gồm Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad và Wahoo System.
Ứng dụng X-Fitness có thể được kết nối với nhiều cảm biến nhịp tim và nhịp độ khác nhau của CHILEAF, có thể theo dõi dữ liệu nhịp tim cũng như tốc độ và nhịp điệu khi đạp xe trong thời gian thực.
Mỗi ứng dụng thường cung cấp các kế hoạch tập luyện nhắm đến nhiều mục tiêu hoặc cải thiện thể lực. Họ cũng sẽ thiết lập thể lực cơ bản của bạn (thường bằng bài kiểm tra FTP hoặc tương tự), xác định các vùng tập luyện của bạn và điều chỉnh các bài tập luyện của bạn cho phù hợp.
● Đi dễ dàng
Biết khi nào nên thực hiện dễ dàng là chìa khóa cho bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Suy cho cùng, khi bạn nghỉ ngơi và hồi phục, bạn có thể sửa chữa và trở lại mạnh mẽ hơn.Sử dụng các vùng luyện tập để hướng dẫn quá trình phục hồi và nỗ lực của bạn - cho dù đó là khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp hay trong các chuyến tập luyện phục hồi.
Bạn rất dễ gặp khó khăn khi phải nghỉ ngơi. Và nếu bạn quên hồi phục và vượt qua mà không nghỉ ngơi, bạn có nguy cơ kiệt sức hoàn toàn.
Thời gian đăng: 12-04-2023
