Nếu bạn mới bắt đầu tìm hiểu về việc sử dụng dữ liệu trong đạp xe, chắc hẳn bạn đã nghe đến khái niệm vùng luyện tập. Nói một cách ngắn gọn, vùng luyện tập cho phép người đạp xe tập trung vào những sự thích nghi sinh lý cụ thể và từ đó tạo ra kết quả hiệu quả hơn từ thời gian đạp xe.
Tuy nhiên, với vô số mô hình vùng luyện tập hiện có – bao gồm cả nhịp tim và công suất – cùng với các thuật ngữ như FTP, điểm tối ưu, VO2 max và ngưỡng kỵ khí thường xuyên được sử dụng, việc hiểu và sử dụng các vùng luyện tập một cách hiệu quả có thể khá phức tạp.
Tuy nhiên, điều đó không nhất thiết phải xảy ra. Sử dụng các vùng luyện tập có thể đơn giản hóa quá trình tập luyện của bạn bằng cách tạo cấu trúc cho việc đạp xe, cho phép bạn tập trung vào chính xác những khía cạnh thể lực mà bạn muốn cải thiện.
Hơn nữa, các khu vực huấn luyện trở nên dễ tiếp cận hơn bao giờ hết, nhờ vào việc chi phí ngày càng phải chăng.máy theo dõi nhịp timvà các thiết bị đo công suất, sự phổ biến ngày càng tăng của các thiết bị huấn luyện thông minh và một số ứng dụng luyện tập trong nhà.
1. Khu vực huấn luyện là gì?
Vùng luyện tập là các vùng cường độ tương ứng với các quá trình sinh lý bên trong cơ thể. Người đạp xe có thể sử dụng các vùng luyện tập để nhắm đến những sự thích nghi cụ thể, từ việc cải thiện sức bền bằng luyện tập nền tảng đến việc rèn luyện khả năng bứt tốc tối đa.
Cường độ tập luyện có thể được xác định bằng nhịp tim, công suất, hoặc thậm chí là "cảm nhận" (hay còn gọi là "mức độ gắng sức cảm nhận"). Ví dụ, một kế hoạch tập luyện hoặc bài tập có thể yêu cầu bạn hoàn thành các quãng tập ở "vùng ba".
Tuy nhiên, điều quan trọng không chỉ là phân bổ cường độ tập luyện. Sử dụng các vùng luyện tập sẽ đảm bảo bạn không tập quá sức trong các buổi tập phục hồi hoặc khi nghỉ ngơi giữa các quãng tập.Vùng luyện tập cụ thể của bạn là tùy thuộc vào cá nhân và dựa trên trình độ thể lực của bạn. Vùng "ba" đối với người này có thể khác với người khác.
2. Việc sử dụng các khu vực huấn luyện mang lại những lợi ích gì?
Các khu vực huấn luyện có nhiều lợi ích, bất kể bạn là người mới bắt đầu tập luyện có cấu trúc hay là một vận động viên đua xe đạp chuyên nghiệp.
"Nếu bạn có động lực để xem mình có thể giỏi đến mức nào, thì việc có một cấu trúc trong chương trình của bạn và tuân theo các nguyên tắc khoa học là rất quan trọng," Carol Austin, bác sĩ y khoa và cựu trưởng bộ phận hỗ trợ hiệu suất của Team Dimension Data, cho biết.
Các vùng cường độ cho phép bạn tuân theo một phương pháp huấn luyện có cấu trúc và chính xác hơn, giúp bạn nhắm mục tiêu vào các lĩnh vực cụ thể của thể lực và quản lý khối lượng công việc để tránh tập luyện quá sức, đồng thời giúp bạn hoặc huấn luyện viên theo dõi tiến độ của bạn theo thời gian.
Tập luyện theo vùng cường độ là một giải pháp đôi bên cùng có lợi, giúp cân bằng và hiệu quả tập luyện. Sử dụng vùng cường độ cũng giúp đảm bảo các buổi tập phục hồi – hay khoảng thời gian nghỉ giữa các bài tập cường độ cao – đủ nhẹ nhàng để cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi và thích nghi với khối lượng công việc đã bỏ ra.
3. Ba cách sử dụng các vùng luyện tập của bạn
Sau khi hoàn thành bài kiểm tra công suất hoặc nhịp tim và tìm ra các vùng nhịp tim phù hợp, bạn có thể sử dụng chúng theo nhiều cách để hỗ trợ và đánh giá quá trình luyện tập của mình. Hãy nhớ rằng lịch trình luyện tập tốt nhất được xây dựng dựa trên cuộc sống, các cam kết hàng ngày và mục tiêu đạp xe của bạn.
● Lập kế hoạch huấn luyện của bạn
Nếu bạn tự lập kế hoạch tập luyện thay vì tuân theo kế hoạch do ứng dụng hoặc huấn luyện viên đề ra, hãy cố gắng đừng suy nghĩ quá nhiều. Hãy giữ cho kế hoạch thật đơn giản.
Hãy cố gắng tập trung 80% thời gian tập luyện (không phải tổng thời gian tập luyện) vào các bài tập nhẹ nhàng ở vùng cường độ thấp hơn (Z1 và Z2 nếu sử dụng mô hình ba vùng), và chỉ chuyển sang vùng Z3 hoặc cao hơn ngưỡng kỵ khí của bạn trong 20% thời gian còn lại.
● Đăng ký kế hoạch đào tạo
Các ứng dụng luyện tập trực tuyến cũng có thể sử dụng các vùng cơ thể của bạn để tạo ra các bài tập được thiết kế riêng.
Việc tuân theo kế hoạch tập luyện giờ đây dễ dàng hơn bao giờ hết, với rất nhiều ứng dụng huấn luyện cung cấp các kế hoạch tập luyện đạp xe trong nhà được thiết kế sẵn. Các ứng dụng đó bao gồm Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad và Wahoo System.
Ứng dụng X-Fitness có thể kết nối với nhiều cảm biến nhịp tim và tốc độ đạp xe của CHILEAF, cho phép theo dõi dữ liệu nhịp tim, tốc độ và nhịp đạp trong thời gian thực khi đạp xe.
Mỗi ứng dụng thường cung cấp các kế hoạch luyện tập nhắm đến nhiều mục tiêu hoặc cải thiện thể lực khác nhau. Chúng cũng sẽ xác định mức độ thể lực cơ bản của bạn (thường bằng bài kiểm tra FTP hoặc tương tự), tính toán các vùng luyện tập và điều chỉnh bài tập cho phù hợp.
● Hãy nhẹ nhàng
Biết khi nào cần giảm cường độ là chìa khóa cho bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Suy cho cùng, khi bạn nghỉ ngơi và phục hồi, bạn có thể hồi phục và trở lại mạnh mẽ hơn.Hãy sử dụng các vùng luyện tập của bạn để định hướng quá trình phục hồi và nỗ lực của bạn – cho dù đó là thời gian nghỉ giữa các hiệp hoặc trong các chuyến đạp xe phục hồi.
Rất dễ bị quá sức khi đáng lẽ ra bạn cần nghỉ ngơi. Và nếu bạn quên phục hồi sức khỏe và tiếp tục làm việc mà không nghỉ ngơi, bạn có nguy cơ kiệt sức hoàn toàn.
Thời gian đăng bài: 12/04/2023
