Nếu bạn đang bắt đầu dấn thân vào thế giới đạp xe với dữ liệu, rất có thể bạn đã nghe nói đến vùng luyện tập. Nói một cách ngắn gọn, vùng luyện tập cho phép người đạp xe nhắm đến những thích nghi sinh lý cụ thể và từ đó, mang lại kết quả hiệu quả hơn sau thời gian ngồi trên yên xe.
Tuy nhiên, với nhiều mô hình vùng luyện tập hiện có - bao gồm cả nhịp tim và sức mạnh - và các thuật ngữ như FTP, điểm ngọt, VO2 max và ngưỡng kỵ khí thường được sử dụng, việc hiểu và sử dụng vùng luyện tập hiệu quả có thể trở nên phức tạp.
Tuy nhiên, điều đó không nhất thiết phải xảy ra. Sử dụng các vùng có thể đơn giản hóa quá trình luyện tập của bạn bằng cách bổ sung cấu trúc cho việc đạp xe, cho phép bạn mài giũa chính xác vùng thể lực mà bạn muốn cải thiện.
Hơn nữa, các khu vực đào tạo dễ tiếp cận hơn bao giờ hết, nhờ vào khả năng chi trả ngày càng tăng củamáy theo dõi nhịp timvà máy đo công suất cùng sự phổ biến ngày càng tăng của các máy tập thông minh và một số ứng dụng tập luyện trong nhà.
1. Khu vực đào tạo là gì?
Vùng luyện tập là vùng cường độ tương ứng với các quá trình sinh lý bên trong cơ thể. Người đi xe đạp có thể sử dụng vùng luyện tập để nhắm đến những thích nghi cụ thể, từ cải thiện sức bền với bài tập cơ bản đến rèn luyện khả năng chạy nước rút với công suất tối đa.
Những cường độ này có thể được xác định bằng nhịp tim, công suất, hoặc thậm chí là "cảm giác" (còn gọi là "tốc độ gắng sức cảm nhận"). Ví dụ, một kế hoạch tập luyện hoặc bài tập có thể yêu cầu bạn hoàn thành các khoảng thời gian trong "vùng ba".
Tuy nhiên, điều quan trọng không chỉ là điều chỉnh tốc độ tập luyện. Việc sử dụng các vùng luyện tập sẽ đảm bảo bạn không phải tập luyện quá sức khi phục hồi hoặc nghỉ ngơi giữa các hiệp.Vùng luyện tập cụ thể của bạn là dành riêng cho bạn và dựa trên mức độ thể lực của bạn. Vùng thứ ba tương ứng với người này có thể khác với người khác.
2. Lợi ích của việc sử dụng vùng tập luyện là gì?
Các vùng luyện tập có nhiều lợi ích, bất kể bạn là người mới bắt đầu luyện tập có cấu trúc hay là một tay đua xe đạp chuyên nghiệp.
Carol Austin, bác sĩ y khoa và cựu giám đốc hỗ trợ hiệu suất của Team Dimension Data cho biết: "Nếu bạn có động lực để xem mình có thể tiến bộ đến đâu, thì điều rất quan trọng là phải có cấu trúc trong chương trình của mình và tuân theo khoa học".
Các vùng cường độ cho phép bạn áp dụng phương pháp tập luyện có cấu trúc và chính xác hơn, giúp bạn tập trung vào các lĩnh vực thể lực cụ thể và quản lý khối lượng công việc để tránh tập luyện quá sức, đồng thời giúp bạn hoặc huấn luyện viên theo dõi tiến trình của bạn theo thời gian.
Việc tập luyện theo vùng là một giải pháp đôi bên cùng có lợi, giúp việc tập luyện của bạn cân bằng và cụ thể hơn. Việc sử dụng vùng tập luyện cũng giúp đảm bảo các bài tập phục hồi – hay còn gọi là thời gian phục hồi giữa các khoảng cường độ cao – đủ dễ dàng để cơ thể bạn được nghỉ ngơi và thích nghi với cường độ tập luyện.
3. Ba cách sử dụng vùng tập luyện của bạn
Sau khi hoàn thành bài kiểm tra sức mạnh hoặc nhịp tim và tìm ra vùng của mình, bạn có thể sử dụng chúng theo nhiều cách để tham khảo và đánh giá quá trình luyện tập. Hãy nhớ rằng lịch trình luyện tập tốt nhất được xây dựng dựa trên cuộc sống, các cam kết hàng ngày và mục tiêu đạp xe của bạn.
● Tạo kế hoạch đào tạo của bạn
Nếu bạn đang xây dựng kế hoạch tập luyện thay vì kế hoạch do ứng dụng hoặc huấn luyện viên đề xuất, hãy cố gắng đừng suy nghĩ quá nhiều. Hãy giữ cho nó đơn giản.
Cố gắng tập trung 80 phần trăm thời gian tập luyện của bạn (không phải tổng thời gian tập luyện) vào các nỗ lực dễ dàng ở vùng tập luyện thấp hơn (Z1 và Z2 nếu sử dụng mô hình ba vùng) và chỉ tập trung vào Z3 hoặc ngưỡng kỵ khí trở lên trong 20 phần trăm thời gian tập luyện còn lại.
● Đăng ký chương trình đào tạo
Các ứng dụng tập luyện trực tuyến cũng có thể sử dụng vùng của bạn để tạo ra các bài tập phù hợp.
Việc tuân thủ kế hoạch tập luyện giờ đây dễ dàng hơn bao giờ hết, với rất nhiều ứng dụng tập luyện cung cấp các kế hoạch đạp xe trong nhà được thiết kế sẵn. Các ứng dụng này bao gồm Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad và Wahoo System.
Ứng dụng X-Fitness có thể được kết nối với nhiều cảm biến nhịp tim và nhịp đạp xe của CHILEAF, có thể theo dõi dữ liệu nhịp tim, tốc độ và nhịp đạp xe theo thời gian thực.
Mỗi ứng dụng thường cung cấp các kế hoạch tập luyện nhắm đến nhiều mục tiêu hoặc cải thiện thể lực khác nhau. Chúng cũng sẽ thiết lập thể lực cơ bản của bạn (thường bằng bài kiểm tra FTP hoặc bài kiểm tra tương tự), xác định vùng tập luyện và điều chỉnh bài tập cho phù hợp.
● Đi dễ dàng
Biết khi nào nên tập nhẹ nhàng là chìa khóa cho bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Suy cho cùng, khi bạn nghỉ ngơi và hồi phục, bạn có thể phục hồi và trở lại mạnh mẽ hơn.Sử dụng các vùng luyện tập để hướng dẫn quá trình phục hồi và nỗ lực của bạn – cho dù đó là thời gian nghỉ giữa các hiệp đấu hay trong quá trình phục hồi.
Rất dễ để làm việc quá sức khi đáng lẽ bạn phải nghỉ ngơi. Và nếu bạn quên phục hồi và tiếp tục mà không nghỉ ngơi, bạn có nguy cơ kiệt sức hoàn toàn.
Thời gian đăng: 12-04-2023
