Tập thể dục nhịp timlà chỉ số quan trọng để đo lường cường độ tập luyện, giúp chúng ta hiểu được trạng thái cơ thể ở các giai đoạn tập luyện khác nhau, từ đó lên kế hoạch tập luyện một cách khoa học. Hiểu được nhịp điệu thay đổi của nhịp tim có thể cải thiện hiệu suất hoạt động hiệu quả hơn đồng thời tránh mệt mỏi hoặc chấn thương quá mức. Hôm nay, chúng ta sẽ xem xét cách bạn có thể tối ưu hóa chương trình tập thể dục của mình bằng cách luyện tập theo nhịp tim.
Nhịp tim tập thể dục là gì
Nhịp tim khi tập thể dục đề cập đến số nhịp tim mỗi phút trong khi tập thể dục. Nó thường tăng khi cường độ tập luyện ngày càng tăng, phản ánh nỗ lực của tim nhằm đáp ứng nhu cầu oxy của cơ bắp. Hiểu và theo dõi nhịp tim khi tập thể dục có thể giúp chúng ta kiểm soát cường độ tập luyện và khiến việc tập luyện vừa hiệu quả vừa an toàn.
Cho dù đó là các môn thể thao ngoài trời, đạp xe, leo núi hay thể thao giải trí, mỗi môn đều có nét quyến rũ riêng, có thể khiến chúng ta đồng thời đổ mồ hôi, cảm nhận vẻ đẹp của cuộc sống.
Vai trò của các khoảng nhịp tim khác nhau
Trong quá trình tập luyện, tùy theo nhịp tim khác nhau mà chúng ta có thể chia thành nhiều khoảng nhịp tim, mỗi khoảng tương ứng với tác dụng tập luyện khác nhau.
Tập thể dục nhẹ (50-60% nhịp tim tối đa): Phạm vi này thường phù hợp với các bài tập cường độ thấp như đi bộ hoặc đạp xe nhẹ nhàng, giúp cải thiện tuần hoàn máu, cải thiện quá trình trao đổi chất cơ bản và phục hồi thể trạng.
Tập thể dục cường độ vừa phải (nhịp tim tối đa 60-70%) : Đây là khoảng nhịp tim tốt nhất cho các bài tập aerobic, thường thấy ở các hoạt động cường độ vừa phải như chạy bộ và đạp xe. Nó giúp cải thiện chức năng tim và phổi, tăng sức bền và đốt cháy chất béo.
Tập thể dục cường độ cao (70-80% nhịp tim tối đa): Tập thể dục được thực hiện trong phạm vi này, chẳng hạn như luyện tập xen kẽ hoặc chạy nước rút, giúp tăng sức bền của tim mạch, hô hấp, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và cải thiện thành tích thể thao tổng thể.
Sức mạnh cực cao (nhịp tim tối đa 90-100%) : chủ yếu được sử dụng trong thời gian ngắn tập luyện cường độ cao, chẳng hạn như HIIT. Cường độ tập luyện này có thể nhanh chóng cải thiện sức bền yếm khí, nhưng nên tránh duy trì ở mức này trong thời gian dài để không gây mệt mỏi hoặc chấn thương quá mức.
Các thiết bị theo dõi nhịp tim ngày nay rất phổ biến, từ đồng hồ thông minh đến các dải nhịp tim chuyên nghiệp có thể giúp bạn theo dõi nhịp tim của mình. Thông qua theo dõi thời gian thực, nó có thể giúp bạn duy trì phạm vi nhịp tim mục tiêu trong khi tập thể dục để đảm bảo hiệu quả tập luyện được tối đa hóa.
Điều chỉnh lịch tập luyện theo nhịp tim của bạn
Đối với sức bền aerobic: Tập luyện trong thời gian dài trong khu vực tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy bộ hoặc bơi lội, có thể cải thiện chức năng tim và phổi và tăng cường sức mạnh thể chất. Đối với mục tiêu giảm mỡ: Nếu mục tiêu là giảm mỡ, bạn có thể chọn bài tập cường độ vừa phải 60-70% nhịp tim tối đa trong hơn 30 phút để đốt cháy mỡ tối đa. Tăng tốc độ và sức mạnh: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể cải thiện hiệu quả sức bền yếm khí và tốc độ tập luyện, thông qua các đợt tập thể dục ngắn để tăng nhịp tim, sau đó giảm dần xuống khoảng thời gian nghỉ ngơi thấp hơn, chu kỳ lặp lại.
Bằng cách theo dõi đúng nhịp tim và sắp xếp cường độ và thời gian tập luyện một cách khoa học, bạn có thể giúp mình đạt được mục tiêu tập luyện tốt hơn, cho dù đó là cải thiện sức bền, giảm mỡ hay tăng cường thể lực tổng thể. Hãy để nhịp tim của bạn là la bàn tập thể dục và tận hưởng mọi buổi tập luyện một cách lành mạnh và hiệu quả!
Thời gian đăng: 24/10/2024
