Bạn đã bao giờ cảm thấy tim mình đập mạnh sau khi chạy chưa? Tiếng "thịch" đó không chỉ là bằng chứng của việc tập luyện mà còn là một tín hiệu quan trọng mà cơ thể gửi đến bạn. Hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về ý nghĩa của sự thay đổi nhịp tim trong khi tập luyện và cách giữ cho trái tim khỏe mạnh hơn thông qua các bài tập khoa học.
- Nhịp tim: “Bảng thông tin sức khỏe” của cơ thể
Nhịp tim (tức là số nhịp tim mỗi phút) là một chỉ số quan trọng để đánh giá tình trạng thể chất. Nhịp tim khi nghỉ ngơi của một người trưởng thành bình thường thường nằm trong khoảng 60 đến 100 nhịp mỗi phút, trong khi những người tập thể dục thường xuyên có thể có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn (ví dụ, vận động viên có thể đạt 40 đến 60 nhịp mỗi phút). Điều này là do tim của họ hoạt động hiệu quả hơn và bơm nhiều máu hơn với mỗi nhịp đập.
Những thay đổi về nhịp tim trong khi tập thể dục
Bài tập cường độ thấp (như đi bộ): Nhịp tim ở mức khoảng 50% đến 60% nhịp tim tối đa, thích hợp cho việc khởi động hoặc phục hồi.
Tập thể dục cường độ vừa phải (như chạy nhanh và bơi lội): Khi nhịp tim đạt 60% đến 70%, có thể tăng cường hiệu quả sức bền tim mạch.
Các bài tập cường độ cao (như chạy nước rút và HIIT): Nhịp tim vượt quá 70% đến 85%, cải thiện đáng kể chức năng tim và phổi trong thời gian ngắn.
(Mẹo: Công thức ước tính nhịp tim tối đa = 220 – tuổi)
- Ba lợi ích chính của việc tập thể dục trong việc nâng cao nhịp tim
- Tăng cường chức năng tim và phổi để làm cho trái tim “trẻ hơn”
Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện hiệu suất bơm máu của tim, giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Những người kiên trì tập thể dục nhịp điệu (như chạy bộ và đạp xe) trong thời gian dài sẽ có cơ tim khỏe hơn và lưu thông máu tốt hơn.
2. Tăng tốc quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo hiệu quả
Khi nhịp tim đạt đến "vùng đốt mỡ" (khoảng 60% đến 70% nhịp tim tối đa), cơ thể sẽ ưu tiên tiêu thụ chất béo để tạo năng lượng. Đây cũng là lý do tại sao chạy bộ 30 phút có lợi cho việc giảm mỡ hơn là chạy nước rút 1 phút.
3. Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
Nhịp tim tăng lên khi tập thể dục kích thích não giải phóng endorphin (chất giảm đau tự nhiên), mang lại cảm giác hạnh phúc. Đồng thời, tập thể dục nhịp điệu vừa phải cũng có thể điều hòa thần kinh thực vật, giúp giảm lo âu và mất ngủ.
- Làm thế nào để sử dụng nhịp tim một cách khoa học để hướng dẫn tập thể dục?
- Tìm "vùng nhịp tim mục tiêu" của bạn
Phạm vi đốt cháy chất béo: 60%-70% nhịp tim tối đa (thích hợp để giảm chất béo)
Phạm vi tăng cường sức mạnh tim phổi: 70%-85% nhịp tim tối đa (thích hợp để tăng cường sức bền)
(Nhịp tim theo thời gian thực có thể được theo dõi bằng đồng hồ thông minh hoặc dây đeo đo nhịp tim.)
2. Tránh tập thể dục quá mức
Nếu nhịp tim vượt quá 90% nhịp tim tối đa trong thời gian dài khi tập luyện, có thể gây ra các nguy cơ như chóng mặt và tức ngực. Đặc biệt đối với người mới bắt đầu, nên tăng dần nhịp tim.
3. Đào tạo đa dạng
Các bài tập aerobic (như chạy và bơi) giúp tăng cường tim mạchmạch máu sức bền
Rèn luyện sức mạnh (cử tạ, thể hình) tập tạ) tăng cường sức mạnh của cơ tim
Luyện tập ngắt quãng (HIIT) có hiệu quả cải thiện chức năng tim và phổi
IV. Trắc nghiệm nhanh: Tim bạn có khỏe mạnh không?
Hãy thử “Kiểm tra nhịp tim khi nghỉ ngơi” đơn giản này:
Sau khi thức dậy vào buổi sáng, hãy nằm yên trong một phút và đo mạch ở cổ tay hoặc động mạch cảnh.
Ghi lại giá trị trung bình trong ba ngày liên tiếp.
✅<60 nhịp mỗi phút: hiệu quả tim cao hơn (thường gặp ở những người tập thể dục thường xuyên)
✅60-80 lần mỗi phút: phạm vi bình thường
Trên 80 lần/phút: Nên tăng cường tập thể dục nhịp điệu và tham khảo ý kiến bác sĩ
- Hãy hành động và bắt đầu “rèn luyện trí óc” ngay từ hôm nay!
Dù là đi bộ nhanh, yoga hay bơi lội, chỉ cần nhịp tim được tăng lên một cách thích hợp, nó có thể truyền sức sống cho tim. Hãy nhớ: Môn thể thao tốt nhất là môn bạn có thể kiên trì theo đuổi!
Thời gian đăng: 15-11-2025
