Bạn đã bao giờ cảm thấy tim mình đập mạnh sau khi chạy chưa? Âm thanh "thịch" đó không chỉ là bằng chứng của việc tập luyện mà còn là một tín hiệu quan trọng mà cơ thể bạn đang gửi đến. Hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về ý nghĩa của sự thay đổi nhịp tim trong khi tập luyện và cách giữ cho trái tim khỏe mạnh hơn thông qua các bài tập khoa học.
- Nhịp tim: "Bảng theo dõi sức khỏe" của cơ thể
Nhịp tim (tức là số nhịp tim mỗi phút) là một chỉ số quan trọng để đo lường tình trạng thể chất. Nhịp tim lúc nghỉ ngơi của một người trưởng thành bình thường thường nằm trong khoảng từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút, trong khi những người thường xuyên tập thể dục có thể có nhịp tim lúc nghỉ ngơi thấp hơn (ví dụ, vận động viên có thể đạt từ 40 đến 60 nhịp mỗi phút). Điều này là do tim của họ hoạt động hiệu quả hơn và bơm ra nhiều máu hơn với mỗi nhịp đập.
Sự thay đổi nhịp tim trong khi tập thể dục
Bài tập cường độ thấp (như đi bộ): Nhịp tim ở mức khoảng 50% đến 60% nhịp tim tối đa, thích hợp cho việc khởi động hoặc phục hồi.
Tập luyện cường độ vừa phải (như chạy nhanh và bơi lội): Khi nhịp tim đạt 60% đến 70%, nó có thể tăng cường hiệu quả sức bền tim mạch.
Các bài tập cường độ cao (như chạy nước rút và HIIT): Nhịp tim vượt quá 70% đến 85%, giúp tăng cường đáng kể chức năng tim và phổi trong thời gian ngắn.
(Mẹo: Công thức ước tính nhịp tim tối đa = 220 – tuổi)
- Ba lợi ích chính của việc tập thể dục trong việc tăng nhịp tim
- Tăng cường chức năng tim và phổi để giúp tim “trẻ hóa” hơn.
Tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường hiệu quả bơm máu của tim, giảm nhịp tim lúc nghỉ ngơi và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Những người kiên trì tập luyện các bài tập aerobic (như chạy bộ và đạp xe) trong thời gian dài sẽ có cơ tim khỏe hơn và tuần hoàn máu tốt hơn.
2. Tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy mỡ hiệu quả
Khi nhịp tim đạt đến "vùng đốt mỡ" (khoảng 60% đến 70% nhịp tim tối đa), cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng chất béo để tạo năng lượng. Đây cũng là lý do tại sao chạy bộ 30 phút có lợi hơn cho việc giảm mỡ so với chạy nước rút 1 phút.
3. Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
Việc tăng nhịp tim trong khi tập thể dục kích thích não bộ giải phóng endorphin (chất giảm đau tự nhiên), khiến con người cảm thấy vui vẻ. Đồng thời, tập thể dục nhịp điệu vừa phải cũng có thể điều chỉnh hệ thần kinh tự chủ và giúp giảm lo âu và mất ngủ.
- Làm thế nào để sử dụng nhịp tim một cách khoa học để hướng dẫn việc tập luyện?
- Tìm “vùng nhịp tim mục tiêu” của bạn.
Khoảng nhịp tim tối ưu để đốt mỡ: 60%-70% nhịp tim tối đa (thích hợp cho việc giảm mỡ)
Phạm vi tăng cường chức năng tim phổi: 70%-85% nhịp tim tối đa (thích hợp để tăng cường sức bền)
(Nhịp tim theo thời gian thực có thể được theo dõi bằng đồng hồ thông minh hoặc dây đeo đo nhịp tim.)
2. Tránh tập thể dục quá sức
Nếu nhịp tim vượt quá 90% nhịp tim tối đa trong thời gian dài khi tập luyện, có thể gây ra các nguy cơ như chóng mặt và tức ngực. Đặc biệt đối với người mới bắt đầu, nên tập luyện từ từ và dần dần tăng cường độ.
3. Đào tạo đa dạng
Các bài tập aerobic (như chạy bộ và bơi lội) giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.mạch máu sức bền
Tập luyện sức mạnh (nâng tạ, tập thể hình) (tập tạ) giúp tăng cường sức mạnh của cơ tim.
Tập luyện ngắt quãng (HIIT) giúp tăng cường hiệu quả chức năng tim và phổi.
IV. Câu hỏi trắc nghiệm nhanh: Tim bạn có khỏe không?
Hãy thử bài kiểm tra nhịp tim lúc nghỉ ngơi đơn giản này:
Sau khi thức dậy vào buổi sáng, hãy nằm yên trong một phút và đo mạch ở cổ tay hoặc động mạch cảnh.
Ghi lại giá trị trung bình của ba ngày liên tiếp.
✅<60 nhịp/phút: hiệu quả hoạt động tim cao hơn (thường gặp ở những người tập thể dục thường xuyên)
✅60-80 lần mỗi phút: phạm vi bình thường
Hơn 80 lần mỗi phút: Nên tăng cường tập thể dục nhịp điệu và tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Hãy hành động và bắt đầu "rèn luyện trí óc" của bạn ngay từ hôm nay!
Dù là đi bộ nhanh, tập yoga hay bơi lội, miễn là nhịp tim được tăng lên một cách thích hợp, nó đều có thể tiếp thêm sinh lực cho tim. Hãy nhớ: Môn thể thao tốt nhất là môn bạn có thể kiên trì theo đuổi!
Thời gian đăng bài: 15/11/2025
